アイソレーション種目バーベル
オーバーヘッド・バーベル・トライセップスエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 足を肩幅に開いて直立するか、背もたれのあるベンチに座り、腕を完全に伸ばしてバーベルを頭上に持ってください
- オーバーハンドグリップで手を肩幅に置いてバーを握ってください
- 運動全体を通じて上腕を完全に固定して天井に向けて真っ直ぐ上に向けたままにしてください
- 息を吸い、肘だけを曲げてコントロールしながらバーベルを頭の後ろにゆっくり下ろしてください
- 肘を前に向けて近づけたままにしてください — 横に開かないようにしてください
- 上腕三頭筋に深いストレッチを感じるまで下ろし続けてください — バーは頭の後ろの耳の高さあたりになるべきです
- 息を吐き、肘を力強く伸ばしてバーを頭上の開始位置に押し戻してください
- 完全伸展時に上腕三頭筋にできる限り強く力を入れ、次の反復の前に1〜2秒間保持してください
💡コーチングキュー
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上腕は静止したままにしてください
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肘は前に向けてください
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頭の後ろに下ろしてください
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頭上で完全に伸ばしてください
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トップで上腕三頭筋に力を入れてください
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動作をコントロールしてください
⚠️よくある間違い
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上腕を動かすこと
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肘が外側に開くこと
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