アイソレーション種目マシン
マシン・ニーリングツイスト
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片側12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片側10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片側15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 上体を完全にまっすぐにしてマシンのパッドに膝立ちになってください
- 両手で胸の高さのハンドルをしっかり握ってください
- 腰を固定して真正面を向けたままにしてください — 腰はまったく動かしてはいけません
- 深く息を吸い、動作を始める前に体幹を引き締めてください
- 息を吐き、腹斜筋だけを使って上体を片側に回転させてください
- 腰を完全に静止させたまま、快適な範囲でできる限り遠くまでひねってください
- 可動域の終点で1秒間止まり、腹斜筋に強く力を入れてください
- コントロールしながら中央に戻り、反対側も繰り返してください
💡コーチングキュー
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腰を完全に静止させてください — 上体だけが回転すべきです
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反動ではなく腹斜筋を使って回転してください
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最大限の腹斜筋の活性化のために完全な可動域でひねってください
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各ひねりの終点で止まって力を入れてください
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動作全体をコントロールしてください — ぎくしゃくさせないでください
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セット全体を通じて体幹を引き締めたままにしてください
⚠️よくある間違い
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回旋中に腰を動かすこと — 腹斜筋の関与が減少します
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筋肉のコントロールではなく反動を使うこと