アイソレーション種目マシン
マシン・ヒップアダクション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ヒップアダクションマシンに座り、レッグパッドを快適な開始幅に調整し、太ももをパッド付きのサポートに当ててください
- ハンドルをしっかり握り、背中をバックパッドに押しつけ、足をフットレストに平らに置いてください
- 深く息を吸い、息を吐きながら内ももの筋肉を使って脚を合わせてください
- 内転筋を使うことに集中し、ゆっくりとコントロールして脚を合わせてください
- 脚が完全に合わさったら、内ももにできる限り強く力を入れてください
- このピーク収縮を1秒間保持してください
- ゆっくりとコントロールしながら脚を開始位置に開いて戻してください（2〜3秒かけて）
- 脚を開きすぎないでください — 両フェーズで緊張とコントロールを保ってください
💡コーチングキュー
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脚が合わさるときに内ももに強く力を入れてください — ここで筋肉が働きます
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筋肉の関与を最大化するためにピーク収縮をまるまる1秒間保持してください
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緊張を一定に保つために開くフェーズを2〜3秒かけてゆっくりコントロールしてください
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脚を開きすぎないでください — 緊張が解け鼠径部を痛める可能性があります
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動作全体を通じて背中をパッドに押しつけたままにしてください — 前に傾いたり反らしたりしないでください
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スムーズでコントロールされた動きを使ってください — 反動で脚を勢いよく合わせないでください
⚠️よくある間違い
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コントロールされた筋肉の収縮ではなく反動や勢いで脚を合わせること
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開始時に脚を開きすぎること — すべての筋肉の緊張が解けます
