コンパウンド種目マシン
インクライン・スミスマシン・ベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- スミスマシンの下にインクラインベンチを30〜45度に設定してください
- 仰向けになり、バーが上部胸の真上に来るように位置を調整してください
- オーバーハンドグリップで肩幅より少し広くバーを握ってください
- バーをラックから外し、コントロールしながら上部胸に向けて下ろしてください（2〜3秒かけて）
- 肘を体に対して約75度に保ってください — 広すぎず締めすぎないようにしてください
- 息を吐き、完全伸展までバーを爆発的に押し上げてください
- トップで1秒間、上部胸筋に強く力を入れてください
- セットを終えたらバーを安全にラックに戻してください
💡コーチングキュー
- ✓
最大限の上部胸筋の活性化のために上部胸に向けて下ろしてください
- ✓
パワーを作るために上げるときは爆発的に押してください
- ✓
トップで上部胸筋に強く力を入れてください — 筋繊維の動員を最大化します
- ✓
筋肉の成長のために2〜3秒かけて下ろしてください
- ✓
固定されたバーの軌道が適切なフォームの維持を助けます
- ✓
足を平らに保ち、肩甲骨を安定させてください
⚠️よくある間違い
- ✗
ベンチの角度が急すぎること — 仕事が肩に移ります
- ✗
バーを胸で弾かせること — 緊張が減り怪我の危険があります
