アイソレーション種目ダンベル
ダンベルトライセプスキックバック
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 股関節を折り曲げ、運動しない方の手をフラットベンチにしっかりついて安定を取ります。
- 運動する手でダンベルを持ち、上腕を体幹と平行に、体側に近づけた位置に置きます。
- 肘を約90度に曲げた状態からスタートし、ダンベルが床方向へ垂れ下がるようにします。
- 上腕を完全に固定して定位置に保ちます――運動中は全く動かさないようにします。
- 息を吸ってから、肘を伸展させてダンベルをコントロールしながら後ろへまっすぐ押し出します。
- 腕が完全に伸びて上腕および体幹と一直線になるまで伸ばし続けます。
- 完全に伸びた状態で上腕三頭筋を力強く1〜2秒絞り、頂点収縮を維持します。
- コントロールしながらゆっくりダンベルをスタートの90度ポジションへ戻し、2〜3秒かけて上腕三頭筋の緊張を維持します。
💡コーチングキュー
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上腕を固定しましょう。
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上部で完全に伸ばしましょう。
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上腕三頭筋を力強く絞りましょう。
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動作をコントロールしましょう。
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背中を平らに保ちましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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動作中に上腕を動かすこと。
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完全に伸びないこと。
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