コンパウンド種目ダンベル
ダンベル・スクワット
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 両手にダンベルを1つずつ持ち、体の横に垂らしてください
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ってください
- 胸を張り、体幹を引き締めてください
- 膝を曲げ、腰を引きながら体を下ろしてください
- 太ももが床と平行になるか、それ以上深く下ろしてください
- 膝がつま先の上を追うようにしてください
- かかとで押して立ち上がってください
- トップで殿筋に力を入れてください
💡コーチングキュー
- ✓
胸を張り続けてください
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平行かそれ以上深く下ろしてください
- ✓
かかとで押し込んでください
- ✓
膝がつま先の上を追うようにしてください
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トップで殿筋に力を入れてください
- ✓
動作をコントロールしてください
⚠️よくある間違い
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十分深く下ろさないこと
- ✗
膝が内側に入ること
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