アイソレーション種目ダンベル
ダンベル・プリーチャーカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片腕8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- プリーチャーベンチに座り、上腕を角度のついたパッドにしっかりと置いてください
- アンダーハンドグリップ（手のひら上向き）でダンベルを持ってください
- 胸をパッドに当て、上腕を動作全体を通じてしっかり押しつけたままにしてください
- 腕を完全に伸ばした状態から始め、上腕二頭筋のストレッチを感じてください
- 息を吸い、肘だけを曲げてダンベルを肩に向けて持ち上げてください
- ダンベルが肩の高さに達し、最大収縮を感じるまで続けてください
- トップで1秒間、上腕二頭筋に強く力を入れてください（筋肉が盛り上がる感覚）
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルを完全伸展位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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上腕をパッドにつけたままにしてください
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下で完全に伸ばしてください
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完全に収縮するまでカールしてください
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トップで上腕二頭筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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パッドから浮かせないようにしてください
⚠️よくある間違い
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上腕をパッドから浮かせること
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完全に伸ばせないこと
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