アイソレーション種目ダンベル
ダンベル・フロントレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 足を肩幅に開き、両手にダンベルを1つずつ持って立ってください
- 手のひらを後ろに向けてダンベルを太ももに垂らしてください
- 肘を少し曲げたままにしてください
- 両手または片手のダンベルを肩の高さまで前に上げてください
- 肘ではなく拳でリードしてください
- 肩の高さで1秒間止まってください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください
- 動作全体を通じて上体を安定させてください — 体を揺らさないでください
💡コーチングキュー
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肩の高さまで上げてください
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拳でリードしてください
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トップで一瞬止まってください
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下ろすときにコントロールしてください
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上体を安定させてください
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動作全体を通じて肘を少し曲げたままにしてください
⚠️よくある間違い
- ✗
肩より高く上げすぎること
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反動や体の揺れを使うこと
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