アイソレーション種目ケーブル
ケーブル・ヒップアダクション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片脚15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片脚12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片脚20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- アンクルカフを低いケーブルプーリーに取り付け、内側の足首（マシンに最も近い方）に固定してください
- 運動する脚（カフをつけた脚）がプーリーに最も近くなるようにマシンの横に立ってください
- バランスと安定のために片手でマシンを持ってください
- 運動する脚を体から横に伸ばした状態から始めてください
- 内ももに力を入れ、脚を体を横切って中心線に向けてそして越えるように引いてください
- 上体をまっすぐ保ち、横に傾かないでください — 脚だけが動くべきです
- ピーク収縮時に1秒間、内ももに強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら脚を開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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中心線を越えて引いてください
- ✓
内ももに力を入れてください
- ✓
動作をコントロールしてください
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上体をまっすぐ保ってください
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完全な可動域を使ってください
- ✓
常に緊張を保ってください
⚠️よくある間違い
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横に傾くこと
- ✗
反動を使うこと
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