コンパウンド種目バーベル
バーベル・リアランジ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片脚10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 片脚8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片脚12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- バーベルを上背部（僧帽筋）に乗せ、しっかり握ってください
- 足を腰幅に開き、体幹を引き締め、胸を張って立ってください
- 片脚で大きく後ろに踏み出し、足の指の付け根で着地してください
- 両膝を同時に曲げて腰を真っ直ぐ下に下ろしてください
- 後ろの膝が床にほぼ触れ、前の太ももが床と平行になるまで下ろし続けてください
- 前の膝を足首の上に揃えたままにしてください — 内側に入らないようにしてください
- 前のかかとで押して開始位置に戻ってください
- 後ろの足を前に持ってきて立った状態に戻り、反対の脚で繰り返してください
💡コーチングキュー
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前ではなく後ろに踏み出してください — これはリアランジで膝への負担が少ないです
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完全な可動域のために前の太ももが床と平行になるまで下ろしてください
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上体をまっすぐ垂直に保ってください — 過度な前傾は効果を減少させます
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前のかかとで押して立ち上がってください — 殿筋と大腿四頭筋を最適に使います
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下ろすときと上げるときの両フェーズを意図的な筋肉の収縮でコントロールしてください
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背中を守りバランスを保つために動作全体を通じて体幹を引き締めてください
⚠️よくある間違い
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上体を前に傾けすぎること — 大腿四頭筋と殿筋の活性化が減少します
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前の膝をつま先より過度に前に出すこと — 膝を痛める可能性があります
