AislamientoPolea
Elevación Lateral con Cable a Un Brazo
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por brazo (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por brazo (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por brazo (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate de lado frente a una polea baja con los pies al ancho de hombros
- Agarra el mango del cable con la mano más alejada de la máquina
- Comienza con el brazo colgando cruzado frente al cuerpo
- Mantén una ligera flexión en el codo durante todo el movimiento
- Eleva el cable hacia el lado hasta que el brazo quede paralelo al suelo
- Lidera con el codo, no con la mano
- Haz una pausa en la parte alta y aprieta el deltoides lateral
- Baja lentamente hasta la posición inicial de forma controlada
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Eleva hasta la altura de los hombros
- ✓
Lidera con el codo
- ✓
Aprieta el deltoides lateral en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Sin balanceo ni impulso
- ✓
Mantén la tensión constante
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar impulso o balanceo
- ✗
Elevar demasiado por encima del hombro
