AislamientoMancuerna
Elevación Lateral con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate con los pies al ancho de hombros sosteniendo mancuernas
- Deja que las mancuernas cuelguen a los lados con las palmas hacia adentro
- Mantén una ligera flexión en los codos
- Eleva ambas mancuernas hacia los lados simultáneamente
- Lidera con los codos, no con las manos
- Sube hasta que los brazos queden paralelos al suelo
- Haz una pausa en la parte alta y aprieta los deltoides laterales
- Baja lentamente hasta la posición inicial de forma controlada
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Eleva hasta la altura de los hombros
- ✓
Lidera con los codos
- ✓
Aprieta los deltoides laterales en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Ligera flexión del codo durante todo el movimiento
- ✓
Sin impulso
⚠️Errores Comunes
- ✗
Elevar demasiado por encima de los hombros
- ✗
Usar impulso o balanceo
