AislamientoMáquina
Extensión de Espalda en Máquina
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Colócate en la máquina de extensión de espalda con las caderas sobre el almohadillado.
- Fija los pies bajo los almohadillados.
- Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza.
- Comienza con el torso inclinado hacia adelante aproximadamente 90 grados.
- Activa la zona lumbar y los glúteos para elevar el torso.
- Extiende hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Aprieta los glúteos y la zona lumbar en la parte superior.
- Baja lentamente a la posición inicial con control.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Eleva con la zona lumbar y los glúteos.
- ✓
Detente en la línea recta; no hiperextendas.
- ✓
Aprieta en la parte superior.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Mantén el core activo.
- ✓
Movimiento suave y controlado.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Hiperextender en la parte superior.
- ✗
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
