CompuestoMáquina
Press de Banca Inclinado en Máquina Smith
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta un banco inclinado a 30–45 grados bajo la máquina Smith
- Acuéstate y colócate de modo que la barra quede directamente sobre el pecho superior
- Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros con agarre prono
- Desrackea la barra y bájala de forma controlada hasta el pecho superior durante 2–3 segundos
- Mantén los codos a unos 75 grados respecto al cuerpo — ni demasiado abiertos ni demasiado pegados
- Exhala y empuja la barra hacia arriba explosivamente hasta la extensión completa
- Aprieta el pecho superior con fuerza en la parte alta durante 1 segundo
- Vuelve a rackear la barra de forma segura tras completar la serie
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Baja hacia el pecho superior para la máxima activación del pectoral superior
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Empuja de forma explosiva en la subida para desarrollar potencia
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Aprieta el pecho superior con fuerza en la parte alta — maximiza el reclutamiento de fibras
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Controla el descenso durante 2–3 segundos para el crecimiento muscular
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La trayectoria fija de la barra ayuda a mantener una técnica adecuada
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Mantén los pies planos y los omóplatos estables
⚠️Errores Comunes
- ✗
Ángulo del banco demasiado pronunciado — esto desplaza el trabajo a los hombros
