CompuestoBarra
Press de Banca Inclinado con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta el banco inclinado a 30–45 grados — evita un ángulo más pronunciado, ya que esto desplaza el énfasis a los hombros
- Acuéstate en el banco y agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros
- Desrackea la barra y colócala directamente sobre la zona del pecho superior
- Inhala profundo y baja la barra de forma controlada hasta el pecho superior durante 2–3 segundos
- Mantén los codos a unos 75 grados respecto al cuerpo — ni demasiado abiertos ni demasiado pegados
- Exhala y empuja la barra hacia arriba explosivamente hasta que los brazos estén completamente extendidos
- Haz una pausa en la parte alta durante 1 segundo y aprieta el pecho superior con fuerza
- Mantén los pies planos en el suelo y los omóplatos estables durante todo el movimiento
💡Indicaciones del Entrenador
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Baja la barra hacia la zona del pecho superior para la máxima activación del pectoral superior
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Empuja explosivamente en la subida para desarrollar fuerza y potencia
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Aprieta el pecho superior con fuerza en la parte alta — esto maximiza el reclutamiento de fibras musculares
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Controla el descenso durante 2–3 segundos para el crecimiento muscular
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Mantén los pies planos y empuja a través de ellos para mayor estabilidad
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Usa el rango de movimiento completo desde el pecho hasta el bloqueo para un desarrollo completo
⚠️Errores Comunes
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