AislamientoMancuerna
Curl de Martillo con Mancuerna Inclinado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta el banco inclinado a 45–60 grados y acuéstate con una mancuerna en cada mano
- Deja que los brazos cuelguen directamente hacia abajo, perpendiculares al suelo, con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí)
- Mantén los brazos completamente fijos y perpendiculares al suelo durante todo el movimiento
- Inhala y lleva ambas mancuernas hacia los hombros doblando solo los codos
- Mantén el agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí) durante todo el movimiento
- Continúa hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros y sientas la contracción máxima de los bíceps
- En la parte alta, aprieta los bíceps y los antebrazos con fuerza durante 1 segundo (siente cómo se contraen)
- Baja lentamente y de forma controlada hasta la extensión completa (tarda 2–3 segundos) y siente el profundo estiramiento de los bíceps
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Agarre neutro durante todo el movimiento
- ✓
Los brazos permanecen fijos
- ✓
Estiramiento completo en la parte baja
- ✓
Curl hasta la contracción completa
- ✓
Aprieta en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
⚠️Errores Comunes
- ✗
Mover los brazos
- ✗
No lograr el estiramiento completo
