AislamientoMancuerna
Curl de Martillo con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- De pie, sostén las mancuernas a los costados con las palmas mirando hacia el cuerpo (agarre neutro).
- Baja los hombros y activa el core para evitar balanceos.
- Mantén los codos cerca de las costillas y ligeramente por delante del torso.
- Curl las mancuernas hacia los hombros sin rotar las muñecas.
- Detente cerca de la parte superior cuando los antebrazos estén verticales y el bíceps esté contraído.
- Haz una breve pausa y aprieta los brazos.
- Baja lentamente hasta la extensión completa sin bloquear los codos bruscamente.
- Repite con la misma posición estricta de codos.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
El agarre neutro permanece neutro: sin rotación de muñecas.
- ✓
Los codos se mantienen cerca; los brazos superiores no se balancean.
- ✓
Controla el descenso para un mayor desarrollo.
- ✓
Mantén el torso quieto; activa el core.
- ✓
Usa el rango completo sin un bloqueo doloroso de codos.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Balancear el cuerpo para mover más peso.
