AislamientoMancuerna
Patada de Tríceps con Mancuerna
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por brazo (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por brazo (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por brazo (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Inclínate hacia adelante desde las caderas con la mano libre apoyada firmemente en un banco plano para estabilizarte.
- Sostén la mancuerna con la mano de trabajo con el brazo superior paralelo al torso y pegado al costado.
- Comienza con el codo flexionado aproximadamente 90 grados y la mancuerna colgando hacia el suelo.
- Mantén el brazo superior completamente fijo e inmóvil; no debe moverse en absoluto durante el ejercicio.
- Inspira y extiende el codo para llevar la mancuerna directamente hacia atrás en un movimiento controlado.
- Continúa extendiendo hasta que el brazo quede completamente recto y forme una línea recta con el brazo superior y el torso.
- En la extensión completa, aprieta el tríceps con la máxima fuerza y mantén la contracción máxima 1–2 segundos.
- Baja la mancuerna lentamente y con total control a la posición inicial de 90 grados, tomando 2–3 segundos para mantener la tensión constante en el tríceps.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén el brazo superior quieto.
- ✓
Extensión completa en la parte superior.
- ✓
Aprieta el tríceps con fuerza.
- ✓
Controla el movimiento.
- ✓
Mantén la espalda plana.
- ✓
Un brazo a la vez.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Mover el brazo superior durante el movimiento.
- ✗
No alcanzar la extensión completa.
