CompuestoMancuerna
Step Up con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps por pierna (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps por pierna (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps por pierna (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- De pie frente a un banco o cajón resistente (aproximadamente a la altura de la rodilla), sostén una mancuerna en cada mano a los costados con los brazos colgando rectos.
- Coloca el pie derecho completo y plano sobre el banco, asegurándote de que el talón no sobresalga del borde.
- Mantén una postura erguida con el pecho arriba, hombros atrás y core activo para conservar el equilibrio.
- Inspira y empuja con fuerza a través del talón derecho para subir al banco, concentrándote en que la pierna delantera haga todo el trabajo.
- Sube hasta estar de pie sobre el banco con los pies juntos y la pierna de trabajo completamente extendida.
- Permanece completamente erguido sobre el banco un momento para asegurar la extensión completa de cadera y rodilla.
- Con control, baja al suelo primero con el pie izquierdo (la pierna que subió segunda), tomando 2–3 segundos.
- Alterna las piernas en cada repetición o completa todas las reps de una pierna antes de cambiar para maximizar la activación muscular.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Empuja a través del talón para subir.
- ✓
Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
- ✓
Baja lentamente con total control.
- ✓
Extiende completamente la cadera y la rodilla en la parte superior.
- ✓
Mantén el equilibrio sobre la pierna de trabajo.
- ✓
Que la pierna de trabajo haga todo el esfuerzo.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Empujar con la pierna trasera en lugar de la pierna de trabajo.
