CompuestoMancuerna
Zancada Inversa con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps por pierna (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 6–8 reps por pierna (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps por pierna (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- De pie con los pies a la anchura de las caderas, sostén una mancuerna en cada mano a los costados con los brazos colgando rectos.
- Mantén una postura completamente erguida con el pecho al frente, hombros atrás y core activo.
- Inspira y da un paso controlado hacia atrás con una pierna, manteniendo el equilibrio centrado sobre las caderas.
- Baja el cuerpo directamente hacia abajo flexionando ambas rodillas simultáneamente, manteniendo el torso lo más vertical posible.
- Continúa bajando hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo (aproximadamente 2–3 cm sobre él) y el muslo delantero quede paralelo.
- Asegúrate de que la rodilla delantera permanezca alineada sobre el tobillo y no sobrepase los dedos del pie.
- Empuja con fuerza a través del talón delantero para regresar a la posición inicial, concentrándote en que la pierna delantera haga el trabajo.
- Mantén el equilibrio y el control perfectos durante todo el movimiento, alternando piernas o completando todas las reps de un lado antes de cambiar.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén el torso erguido.
- ✓
Rodilla delantera sobre el tobillo.
- ✓
Empuja a través del talón delantero.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Da el paso hacia atrás lo suficientemente largo.
- ✓
Mantén la tensión del core.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Inclinarse excesivamente hacia adelante.
- ✗
Rodilla delantera colapsando hacia dentro.
