AislamientoMancuerna
Elevación Frontal con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate con los pies al ancho de hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano
- Deja que las mancuernas cuelguen a los muslos con las palmas hacia atrás (o hacia los muslos)
- Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento
- Inhala y eleva una o ambas mancuernas al frente hasta la altura de los hombros (paralelas al suelo)
- Lidera con los nudillos, no con los codos — como si fueras a verter agua de una jarra
- A la altura de los hombros, haz una pausa de 1 segundo y siente cómo se contraen los deltoides frontales
- Baja las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
- Mantén el torso estable durante todo el movimiento — sin balanceo, sin inclinarse hacia atrás ni usar impulso
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Eleva hasta la altura de los hombros
- ✓
Lidera con los nudillos
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Haz una pausa en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
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El torso permanece estable
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Ligera flexión del codo durante todo el movimiento
⚠️Errores Comunes
- ✗
Elevar demasiado por encima de los hombros
- ✗
Usar impulso o balanceo
