AislamientoPolea
Elevación Frontal con Cable
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por brazo (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por brazo (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por brazo (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate de espaldas a una polea baja de cable con la espalda hacia la máquina
- Agarra el mango D del cable con una mano usando un agarre prono o neutro
- Da 2–3 pasos hacia adelante para crear tensión en el cable
- Mantén una ligera flexión en el codo durante todo el movimiento
- Inhala y eleva el mango al frente hasta la altura de los hombros (paralelo al suelo)
- Lidera con los nudillos, no con el codo — como si fueras a verter agua
- A la altura de los hombros, haz una pausa de 1 segundo y siente cómo se contrae el deltoides frontal
- Baja el mango lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos) manteniendo la tensión constante del cable
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Eleva hasta la altura de los hombros
- ✓
Lidera con los nudillos
- ✓
Haz una pausa en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
El torso permanece estable
- ✓
Tensión constante
⚠️Errores Comunes
- ✗
Elevar demasiado alto
- ✗
Usar impulso
