CompuestoMancuerna
Press de Banca con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 6–8 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Acuéstate en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo para mayor estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano
- Coloca las mancuernas al ancho de hombros con las palmas hacia adelante y los codos doblados a aproximadamente 90 grados
- Retrae los omóplatos llevándolos hacia atrás y hacia abajo contra el banco — mantén esta posición durante todo el movimiento
- Inhala profundo, luego empuja ambas mancuernas directamente hacia arriba explosivamente mientras exhalas, impulsando a través de los músculos del pecho
- Junta las mancuernas en la parte alta de modo que casi se toquen, concentrándote en apretar los músculos del pecho hacia adentro
- En la posición máxima, aprieta el pecho con la mayor fuerza posible y mantén durante 1–2 segundos para maximizar la contracción
- Lenta y con control completo, baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial, tardando 2–3 segundos
- Baja hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho — las mancuernas deben quedar a la altura del pecho o ligeramente por debajo
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Empuja hacia arriba y hacia adentro
- ✓
Junta las mancuernas en la parte alta
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Baja hasta el estiramiento profundo
- ✓
Controla el descenso
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Los pies permanecen planos
- ✓
Los omóplatos hacia atrás
⚠️Errores Comunes
- ✗
Rebotar las mancuernas en la parte baja
- ✗
No juntar las mancuernas
