CompuestoBarra
Press de Banca con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Túmbate en el banco con los ojos bajo la barra; coloca los pies firmemente en el suelo.
- Retrae y deprime las escápulas para crear un respaldo superior estable.
- Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros con las muñecas alineadas sobre los antebrazos.
- Desrackea y mantén la barra sobre la mitad del pecho con los codos ligeramente pegados.
- Inspira y activa el core, luego baja la barra hacia el pecho inferior/esternón superior de forma controlada.
- Toca suavemente sin rebotar y mantén los codos en un ángulo cómodo (aproximadamente 30–60 grados).
- Presiona hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección al rack usando el empuje de piernas y el pecho/tríceps.
- Bloquea el movimiento con control, restablece la respiración y repite.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Escápulas fijadas: hacia abajo y hacia atrás.
- ✓
La barra toca el pecho inferior, luego presiona hacia arriba y hacia atrás.
- ✓
Muñecas alineadas; no las dejes doblar hacia atrás.
- ✓
Los pies empujan el suelo para dar estabilidad, sin levantar las caderas.
- ✓
Controla el descenso; haz una pausa si pierdes la posición.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Rebotar la barra contra el pecho.
