AislamientoPolea
Rotación Externa de Hombro en Polea
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
2–4 series × 12–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
2–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta un agarre individual a la altura del codo en la estación de polea.
- Colócate de lado de modo que el brazo de trabajo quede más alejado del bloque de pesas.
- Flexiona el codo de trabajo a 90 grados y pégalo al costado.
- Activa el core y mantén el hombro bajo y hacia atrás sin elevarlo.
- Rota el antebrazo hacia afuera, moviéndote únicamente en la articulación del hombro.
- Haz una breve pausa al final del recorrido y siente la activación del manguito rotador.
- Regresa lentamente a la posición inicial manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Usa una carga ligera y un tempo lento: la calidad supera al peso.
- ✓
El codo permanece fijo; el hombro realiza la rotación.
- ✓
Mantén la muñeca neutra y evita girar el torso.
- ✓
Detente antes de sentir dolor o pellizco.
- ✓
Piensa en "control suave", no en rango a cualquier costo.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Dejar que el codo se separe de las costillas.
