CompuestoPolea
Face Pull en Polea
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta una cuerda en una polea a la altura del pecho alto o la cara.
- Agarra la cuerda con los pulgares apuntando hacia atrás y da un paso atrás para crear tensión.
- Adopta una postura estable y activa el core con las costillas bajas.
- Comienza con los brazos extendidos y los hombros bajos (sin elevarlos).
- Jala la cuerda hacia la cara, empujando los codos hacia afuera y hacia atrás.
- Separa los extremos de la cuerda para que las manos terminen cerca de los lados de la cabeza.
- Contrae brevemente los deltoides posteriores y la espalda alta.
- Regresa de forma controlada hasta el alcance total sin dejar que los hombros rueden hacia adelante.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Jala hasta la altura de la cara y separa la cuerda al final.
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Los codos se mantienen altos; no jales hacia el pecho.
- ✓
Mantén los hombros bajos y el cuello relajado.
- ✓
Controla el retorno: no dejes que el bloque te jale.
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Usa una carga moderada y repeticiones limpias para la salud del hombro.
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Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Jalar demasiado abajo y convertirlo en un remo.
