AislamientoPolea
Apertura de Pecho con Cable
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (55–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–12 reps (60–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (45–65% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca las poleas del cable ligeramente por encima de la altura de los hombros (o alrededor de la altura de los hombros) y conecta mangos individuales.
- Párate centrado entre las estaciones en una postura escalonada. Da un paso hacia adelante hasta sentir tensión con los brazos ligeramente hacia los lados.
- Comienza con una ligera flexión en los codos (unos 15–30 grados) y mantén ese ángulo del codo fijo durante toda la serie.
- Tensa el core, mantén las costillas hacia abajo y lleva los omóplatos hacia abajo y ligeramente hacia atrás (no encojas los hombros).
- Inicia el movimiento llevando los brazos hacia adelante y hacia adentro en un arco amplio, como si abrazaras un barril.
- Junta los mangos frente al pecho (o ligeramente por debajo del nivel del pecho según la altura de tu polea).
- Aprieta el pecho con fuerza en la parte alta durante 1 segundo sin dejar que las placas de pesas descansen.
- Regresa lentamente (2–3 segundos) por el mismo arco hasta sentir un fuerte estiramiento del pecho, deteniéndote antes de que los hombros rueden hacia adelante.
💡Indicaciones del Entrenador
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Piensa en “abrazar y apretar” — muévete en un arco amplio, no en un press recto.
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Mantén una flexión del codo fija; no conviertas la apertura en un press.
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Mantén los hombros abajo (sin encoger) y el pecho erguido con las costillas alineadas.
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Detén el estiramiento antes de que la parte frontal del hombro tome el control.
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Controla el retorno durante 2–3 segundos para mantener la tensión constante.
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Exhala al apretar; inhala al regresar con control.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Doblar y estirar los codos en cada repetición (convirtiéndolo en un press).
