VerbundübungKurzhantel
Stehendes Kurzhantel-Arnold-Drücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe mit Füßen schulterbreit auseinander und halte Kurzhanteln
- Beginne mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit Handflächen zu dir
- Drücke die Kurzhanteln hoch, während du die Handflächen nach außen drehst
- Während du drückst, rotiere weiter, bis die Handflächen nach vorne zeigen
- Strecke die Arme vollständig über den Kopf, während du ein kontrolliertes Tempo beibehältst
- Kehre die Bewegung um, indem du absenkst und zurückrotierst
- Kehre in die Ausgangsposition zurück mit Handflächen zu dir
- Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Beim Drücken rotieren
- ✓
Vollständige Streckung über dem Kopf
- ✓
Die Rotation kontrollieren
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
- ✓
Sanfte, kontinuierliche Bewegung
- ✓
Gleichmäßige Rotation auf beiden Seiten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Nicht vollständig rotieren
- ✗
Zu schnell vorgehen
