IsolationsübungLanghantel
Stehender Langhantel-Handgelenkcurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Stehe und halte eine Langhantel hinter deinem Rücken
- Greife die Stange mit einem Untergriff
- Lass die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen hängen
- Halte deine Oberarme und Ellbogen ruhig
- Curle deine Handgelenke so hoch wie möglich nach oben
- Nur deine Handgelenke sollten sich bewegen, nicht deine Arme
- Spanne deine Unterarme oben an
- Senke langsam in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Nur Handgelenkbewegung
- ✓
So hoch wie möglich curlen
- ✓
Arme bleiben ruhig
- ✓
Unterarme oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Voller Bewegungsumfang
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen oder Oberarme bewegen
- ✗
Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen
