IsolationsübungLanghantel
Sitzender Langhantel-Handgelenkscurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Setze dich auf eine Bank und lege die Unterarme auf die Oberschenkel
- Halte eine Langhantel mit Untergriff (Handflächen nach oben)
- Lass die Hände mit entspannten Handgelenken über die Knie hängen
- Lass die Langhantel bis zu den Fingern rollen für eine vollständige Dehnung
- Curle die Handgelenke nach oben, indem du die Unterarme beugst
- Hebe die Langhantel so hoch wie möglich
- Spanne die Unterarmbeuger oben an
- Senke langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Voller Bewegungsumfang – Dehnung bis zur Kontraktion
- ✓
Unterarme bleiben auf den Oberschenkeln
- ✓
Handgelenke vollständig hochcurlen
- ✓
Oben anspannen
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Handliches Gewicht benutzen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen
- ✗
Unterarme von den Oberschenkeln heben
