VerbundübungMaschine
Smith-Maschinen-Aufrechtes-Rudern
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe innerhalb der Smith-Maschine mit der Stange auf etwa Oberschenkelhöhe positioniert
- Greife die Stange mit beiden Händen im Obergriff schulterbreit oder etwas schmaler positioniert
- Hake die Stange aus, indem du die Haken drehst, und stehe aufrecht mit deinen Armen vor dir nach unten ausgestreckt
- Atme ein, dann ziehe die Stange in einer senkrechten Bahn gerade an der Vorderseite deines Körpers hoch
- Führe die Bewegung mit deinen Ellbogen und halte sie hoch und zur Seite gerichtet
- Ziehe weiter, bis die Stange etwa obere Brust- oder untere Nackenhöhe erreicht
- Oben spanne deine Schultern und deinen Trapez zusammen an und halte 1–2 Sekunden
- Senke die Stange langsam und mit vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition zurück, nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Mit den Ellbogen führen
- ✓
Zur oberen Brust ziehen
- ✓
Ellbogen bleiben hoch
- ✓
Oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Stange bleibt nah am Körper
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu breit ziehen
- ✗
Nicht mit den Ellbogen führen
