VerbundübungLanghantel
Langhantel-Hochziehen (Upright Row)
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Aufrecht stehen, Stange auf Oberschenkelhöhe, Füße schulterbreit.
- Übergriff etwas schmaler als schulterbreit wählen.
- Rumpf spannen und Rippen über den Hüften halten.
- Stange gerade nach oben nah am Körper ziehen, Ellbogen führen.
- Anheben bis Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind oder Stange auf Oberbauch/Unterbrusthöhe.
- Kurz pausieren ohne übermäßig hochzuziehen.
- Stange kontrolliert auf Oberschenkelniveau absenken.
- Haltung neu aufbauen und ohne Schwingen wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen führen; Stange nah am Körper.
- ✓
Griffbreite wählen die sich schulterfreundlich anfühlt (nicht ultra-eng).
- ✓
Vor Schultereinklemmen stoppen – Bewegungsumfang ist entscheidend.
- ✓
Oberkörper aufrecht halten; nicht zurücklehnen.
- ✓
Kontrolliert absenken um Spannung zu halten und Gelenke zu schützen.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu hoch ziehen (über Komfortniveau) und Schulterenge verursachen.
