IsolationsübungMaschine
Einbeiniges Smith-Maschinen-Wadenheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. pro Bein (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 12–15 Wdh. pro Bein (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. pro Bein (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Positioniere dich unter der Smith-Maschinen-Stange
- Lege die Stange auf deinen oberen Rücken quer über den Trapez
- Stehe mit einem Fuß auf einer erhöhten Plattform
- Halte das andere Bein hinter dir gebeugt
- Senke deine Ferse für eine Dehnung unter Plattformhöhe
- Drücke durch den Fußballen, um die Ferse so hoch wie möglich zu heben
- Spanne deine Wade an der Spitze fest an
- Senke langsam in die gedehnte Position zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Voller Bewegungsumfang – Dehnung bis zur Spitze
- ✓
So hoch wie möglich steigen
- ✓
Wade oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Ein Bein nach dem anderen
- ✓
Gleichgewicht und Stabilität
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen
- ✗
Unten abprallen
