IsolationsübungMaschine
Stehende Wadenheben-Maschine
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Positioniere dich in der Wadenheben-Maschine mit Schultern unter den Polstern
- Stehe auf der Plattform mit dem Fußballen an der Kante
- Lass die Fersen für eine vollständige Dehnung unter die Plattform hängen
- Halte die Beine gerade mit nur einer leichten Kniebeugung
- Drücke durch den Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben
- Gehe vollständig auf die Zehenspitzen
- Spanne die Waden an der Spitze 1 Sekunde lang fest an
- Senke langsam und kontrolliert in die gedehnte Position zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Voller Bewegungsumfang – Dehnung bis zur Spitze
- ✓
So hoch wie möglich steigen
- ✓
Waden oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Nur leichte Kniebeugung
- ✓
Konstante Spannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen
- ✗
Unten abprallen
