VerbundübungKabelzug
Einarmiges vorgebeugtes Kabelrudern
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. pro Arm (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe neben einer tiefen Kabelrolle mit der Maschine seitlich zu dir positioniert
- Greife den Einzelgriff-Aufsatz mit einer Hand im neutralen Griff oder Obergriff
- Beuge dich an den Hüften nach vorne, während du deinen Rücken völlig flach hältst und eine neutrale Wirbelsäule beibehältst
- Lass deinen Arbeitsarm vollständig ausgestreckt zur Kabelmaschine hängen und spüre eine Dehnung in deinem Latissimus
- Atme ein, dann ziehe den Griff zu deinem Unterbauch, indem du deinen Ellbogen gerade nach hinten treibst
- Konzentriere dich darauf, dein Schulterblatt bei der Spitzenkontraktion zu deiner Wirbelsäule zu ziehen
- In der oberen Position halte 1–2 Sekunden und spüre, wie dein mittlerer Rücken und Latissimus arbeiten
- Strecke deinen Arm langsam und mit vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition zurück, nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Rücken bleibt flach
- ✓
Zum Unterbauch ziehen
- ✓
Schulterblatt zusammenziehen
- ✓
Ellbogen treibt nach hinten
- ✓
Das Zurückführen kontrollieren
- ✓
Ein Arm nach dem anderen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Rücken runden
- ✗
Zu viel Rotation benutzen
