VerbundübungLanghantel
Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe schulterbreit und beuge an den Hüften
- Greife die Langhantel mit einem Overhand-Griff etwas breiter als schulterbreit
- Halte den Rücken flach und den Oberkörper etwa 45 Grad geneigt
- Lass die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen hängen
- Ziehe die Stange zum unteren Bauch
- Drücke die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter zusammen
- Halte die Spitzenkontraktion 1 Sekunde lang
- Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Rücken bleibt flach
- ✓
Zum unteren Bauch ziehen
- ✓
Schulterblätter zusammenziehen
- ✓
Ellbogen treiben nach hinten
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Oberkörperwinkel bleibt konstant
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Rücken runden
- ✗
Zu aufrecht stehen
