VerbundübungLanghantel
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander positioniert und halte eine Langhantel vor deinen Oberschenkeln
- Greife die Stange mit einem Untergriff (supiniert) mit deinen Händen schulterbreit auseinander platziert und Handflächen nach oben
- Beuge dich an den Hüften nach vorne, während du deinen Rücken vollständig flach hältst und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehältst
- Lass die Langhantel mit deinen Armen vollständig zum Boden gestreckt hängen und spüre eine Dehnung in deinem Latissimus
- Atme ein und ziehe dann die Stange zu deinem Unterbauch, indem du deine Ellbogen gerade nach hinten treibst
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am Gipfel der Kontraktion zusammenzudrücken, während die Stange deinen Unterbauch berührt
- Halte die Spitzenkontraktion 1–2 Sekunden und spüre, wie dein mittlerer Rücken und dein Latissimus intensiv arbeiten
- Senke die Stange langsam und mit vollständiger Kontrolle mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück und nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Untergriff
- ✓
Zum Unterbauch ziehen
- ✓
Schulterblätter zusammendrücken
- ✓
Die Ellbogen treiben nach hinten
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Der Rücken bleibt flach
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Den Rücken runden
- ✗
Zu viel Schwung benutzen
