IsolationsübungMaschine
Maschinen-Beinstrecker
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Setze dich in den Beinstrecker und stelle die Polster so ein, dass die Knie mit dem Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind
- Positioniere das Schienbeinpolster knapp über deinen Knöcheln, Füße hüftbreit auseinander mit den Zehen nach vorne
- Greife die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität
- Atme tief ein und atme dann aus, während du die Beine streckst und das Gewicht mit deinen Quadrizeps hebst
- Strecke weiter, bis die Beine vollständig gerade sind – erreiche die vollständige Kniestreckung
- Spanne deine Quadrizeps oben 1–2 Sekunden lang fest an
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert über 2–3 Sekunden wieder ab
- Senke, bis die Knie auf 90 Grad gebeugt sind – behalte die konstante Spannung bei, ohne den Gewichtsstapel aufsetzen zu lassen
💡Coaching-Hinweise
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Strecke deine Beine oben bis zur vollen Streckung – blockiere deine Knie vollständig
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Spanne deine Quadrizeps oben 1–2 Sekunden lang fest an
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Kontrolliere das Absenken langsam und nimm dir 2–3 Sekunden
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Halte deinen Rücken während der gesamten Übung fest gegen das Rückenpolster
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Richte deine Zehen nach vorne oder leicht nach außen für die optimale Quadrizepsaktivierung
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Behalte die konstante Spannung bei – lass den Gewichtsstapel nicht ruhen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keine vollständige Kniestreckung oben erreichen – unvollständiger Bewegungsumfang
