IsolationsübungKabelzug
Schräger Kabel-Bizepscurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf 45–60 Grad zwischen zwei tiefen Kabelrollen ein
- Setze dich auf die Schrägbank zurück und greife die Griffe, Arme nach unten hängend mit Handflächen nach vorne
- Halte deine Oberarme ruhig und gegen die Bank gedrückt, aktiviere deinen Rumpf
- Curle beide Griffe hoch, indem du deinen Bizeps anspannst, bis er vollständig kontrahiert ist
- Spanne deinen Bizeps oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke die Griffe langsam und kontrolliert über 2–3 Sekunden wieder ab
- Spüre unten eine tiefe Dehnung in deinem Bizeps
- Behalte die konstante Spannung bei – lass den Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen nicht ruhen
💡Coaching-Hinweise
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Halte deine Oberarme ruhig – nur deine Unterarme sollten sich bewegen
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Curle die Griffe ganz bis auf Schulterhöhe für die vollständige Kontraktion
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Spanne deinen Bizeps oben 1 Sekunde lang fest an
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Kontrolliere das Absenken langsam und nimm dir 2–3 Sekunden für die maximale Dehnung
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Halte deinen Rücken an der Bank – wölbe dich nicht nach vorne
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Behalte die konstante Spannung bei – lass den Gewichtsstapel nicht ruhen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Die Oberarme oder Ellbogen nach vorne bewegen – verringert die Bizepsisolation
