IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Schulter-Außenrotation
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Auf der Seite auf einer flachen Bank liegen, der untere Arm (der gegen die Bank liegende) hält eine leichte Kurzhantel.
- Ellbogen genau auf 90 Grad beugen und während der gesamten Bewegung fest an der Körperseite fixiert halten.
- Mit der Kurzhantel quer über dem Bauch beginnen, Unterarm nach unten zum Boden zeigend.
- Oberarm vollständig ruhig und gegen den Rumpf gedrückt halten – nur der Unterarm darf sich bewegen.
- Einatmen, dann Unterarm langsam nach oben rotieren, soweit komfortabel, Knöchel zur Decke zeigend.
- Auf Nutzung der Rotatorenmanschetten-Muskeln (Rückseite der Schulter) fokussieren – die Muskeln sollten spürbar arbeiten.
- Am höchsten Punkt der Rotation Schulterblatt-Muskeln zusammenkneifen und 1–2 Sekunden halten.
- Langsam und vollständig kontrolliert Kurzhantel zur Startposition über dem Bauch zurückführen – 2–3 Sekunden für konstante Spannung.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen an der Seite halten.
- ✓
Oberarm bleibt ruhig.
- ✓
Kontrollierte Bewegung.
- ✓
Leichtes Gewicht fokussieren.
- ✓
Oben zusammenkneifen.
- ✓
Nur Schulterrotation.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen vom Körper wegbewegen.
- ✗
Zu viel Gewicht verwenden.
