VerbundübungMaschine
Enges Bankdrücken am Smith-Gerät
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Flache Bank unter die Smith-Stange stellen und Sicherheitsanschläge passend einstellen.
- Hinlegen und Schulterblätter zurückziehen um eine stabile Ablage am oberen Rücken zu schaffen.
- Stange mit Händen leicht innerhalb der Schulterbreite greifen.
- Aushängen und Stange über Brust-Mitte bis -Unterkante positionieren.
- Einatmen und Stange kontrolliert mit eingeklappten Ellbogen absenken.
- Leicht an der unteren Brust berühren ohne abzufedern.
- Stark nach oben drücken, Fokus auf Trizeps bei gestapelten Handgelenken.
- Kontrolliert einrasten und mit demselben Stangenweg wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Hände innerhalb der Schulterbreite, aber nicht extrem eng.
- ✓
Ellbogen eingeklappt und Stange berührt untere Brust.
- ✓
Schulterblätter für Stabilität fixiert halten.
- ✓
Gleichmäßig drücken – kein Abfedern von der Brust.
- ✓
Smith-Schiene nutzen, aber ganzkörperliche Anspannung halten.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ultra-engen Griff verwenden der Handgelenke/Schultern belastet.
