VerbundübungMaschine
Enges-Griff-Decline-Smith-Maschinen-Bankdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Decline-Bank in die Smith-Maschine
- Lege dich zurück und greife die Stange schulterbreit
- Sichere die Beine unter den Beinpolstern
- Nimm die Stange aus der Ablage und positioniere sie über der unteren Brust
- Senke die Stange zur unteren Brust mit nah anliegenden Ellbogen
- Halte die Ellbogen etwa 45 Grad zum Körper
- Drücke die Stange explosiv zurück bis zur vollen Streckung
- Spanne den Trizeps oben fest an
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen bleiben nah anliegend
- ✓
Zur unteren Brust senken
- ✓
Explosiv drücken
- ✓
Trizeps oben anspannen
- ✓
Voller Bewegungsumfang
- ✓
Während der gesamten Übung kontrollieren
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Griff zu eng führt zu Handgelenkschmerzen
- ✗
Ellbogen weichen weit nach außen aus
