VerbundübungLanghantel
Kniebeuge mit Langhantel (tief)
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Lege die Stange auf den oberen Rücken (Hochstange) oder etwas tiefer auf die hinteren Schultern (Tiefstange), greife die Stange fest und spanne den oberen Rücken an.
- Tritt zurück, stelle die Füße etwa schulterbreit, Zehenspitzen leicht auswärts, und balanciere über der Fußmitte.
- Einatmen, Rumpf anspannen, Rippen nach unten halten und Brust aufrichten.
- Beginne die Abwärtsbewegung, indem du die Knie über die Zehen führst und die Hüfte zwischen die Fersen senkst.
- Halte die Stange über der Fußmitte, Knie stabil und Wirbelsäule neutral, bis zur gewünschten Tiefe.
- Kurz pausieren ohne Spannung zu verlieren – Rumpf und Beine bleiben angespannt.
- Drücke den Boden weg und richte dich auf, Knie nach außen halten und Stange vertikal führen.
- Oben ausatmen, Spannung neu aufbauen und wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Halte die Stange stets über der Fußmitte.
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Erst spannen, dann bewegen – Rumpf bleibt stabil.
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Knie über die Zehen führen – nicht nach innen fallen lassen.
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Abwärts kontrolliert, aufwärts kraftvoll.
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Nur so tief gehen, wie die Wirbelsäule neutral bleibt.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Knie fallen nach innen (Valgus) beim Absteigen oder Aufstehen.
