复合动作器械
登山机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
20–30分钟 (稳定配速, RPE 4–6)
力量
最大力量
15–20分钟 (中等强度, RPE 5–7)
耐力
体能
30–45分钟 (低强度, RPE 4–6)
📋动作步骤
- 踏上登山机，轻扶扶手以保持平衡
- 以舒适的速度启动机器
- 全程挺直站立，保持良好体态
- 如同爬真实楼梯般自然地踏步
- 通过整个脚掌发力，而非仅用脚尖
- 保持稳定的节奏和呼吸模式
- 扶手仅用于轻度平衡，而非支撑
- 保持配速直至达到所需时长
💡动作要领
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挺直站立——不要倾斜
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通过整个脚掌发力
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仅轻触扶手
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稳定的节奏
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均匀呼吸
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完整的踏步动作
⚠️常见错误
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过度依靠扶手
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仅用脚尖踏步
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踏步幅度不完整