孤立动作绳索
站姿反握绳索肱二头肌弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 双脚与肩同宽，面向低位绳索滑轮站立
- 以正握法（掌心朝下）与肩同宽握住绳索横杆
- 肘部紧贴体侧，肩部向后收
- 手臂在身前完全伸展作为起始——感受前臂拉伸
- 深吸气，然后收缩前臂将横杆向肩部弯举
- 全程上臂保持完全固定——不要让肘部移动
- 顶部用力夹紧前臂和肱二头肌1–2秒
- 缓慢有控制地将横杆下放回起始位置（用2–3秒）
💡动作要领
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肘部紧贴体侧
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全程掌心朝下
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顶部夹紧前臂
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控制下落
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不要甩动或使用惯性
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保持持续绳索张力
⚠️常见错误
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肘部前后移动
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动作中旋转手腕
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使用身体惯性
