复合动作器械
史密斯机弓步蹲
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次/腿 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次/腿 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次/腿 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 站在史密斯机横杆下方，将其置于上背部（斜方肌）
- 解除横杆保险，一脚向前迈出一大步（约2–3个脚长）
- 保持躯干挺直、挺胸、核心收紧以稳定上半身
- 深吸一口气，缓慢将后膝向地面下放
- 持续下降直到前侧大腿与地面平行、后膝几乎触地
- 保持前膝对齐脚踝上方，不要让其向内塌陷
- 通过前脚跟有力发力回到起始位置
- 一腿完成所有次数后，换脚在另一侧做相同次数
💡动作要领
- ✓
躯干保持挺直
- ✓
前膝对齐脚踝
- ✓
下蹲至平行
- ✓
通过前脚跟发力
- ✓
核心保持收紧
- ✓
固定横杆轨迹
⚠️常见错误
- ✗
过度前倾
- ✗
前膝超过脚尖
- ✗
下蹲深度不够
