3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 8–10次/臂 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
上臂保持贴垫
全程中立握法
底部完全伸展
弯举至肩部
顶部夹紧
控制下落
上臂离开斜垫
失去中立握法
未能完全伸展
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 8–10次/臂 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
上臂保持贴垫
全程中立握法
底部完全伸展
弯举至肩部
顶部夹紧
控制下落
上臂离开斜垫
失去中立握法
未能完全伸展
使用惯性
动作过快
顶部未夹紧
使用惯性
动作过快
顶部未夹紧
哑铃牧师凳锤式弯举在隔离肱二头肌的同时，中立握法强调肱肌和肱桡肌。该动作非常适合增加手臂围度和力量顶峰。
锤式弯举使用中立握姿，以肱肌和肱桡肌为重点，同时仍然训练肱二头肌。保持肘部固定，避免摆动，并控制离心阶段以获得最佳的手臂厚度。
绳索锤式弯举是一种以持续绳索张力针对肱肌和前臂的隔离训练。中立握法强调前臂和肱肌发展。
上斜哑铃锤式弯举是一种以增强拉伸针对肱二头肌和肱肌的隔离训练。上斜姿势为肱二头肌发展提供独特的角度。
哑铃牧师凳锤式弯举在隔离肱二头肌的同时，中立握法强调肱肌和肱桡肌。该动作非常适合增加手臂围度和力量顶峰。
锤式弯举使用中立握姿，以肱肌和肱桡肌为重点，同时仍然训练肱二头肌。保持肘部固定，避免摆动，并控制离心阶段以获得最佳的手臂厚度。
绳索锤式弯举是一种以持续绳索张力针对肱肌和前臂的隔离训练。中立握法强调前臂和肱肌发展。
上斜哑铃锤式弯举是一种以增强拉伸针对肱二头肌和肱肌的隔离训练。上斜姿势为肱二头肌发展提供独特的角度。