孤立动作哑铃
单臂哑铃牧师凳锤式弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次/臂 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐于牧师凳前，一臂置于斜垫上
- 以中立握法（掌心朝内）握住哑铃
- 保持上臂用力贴紧斜垫
- 手臂完全伸展作为起始
- 将哑铃向肩部弯举
- 全程保持中立握法
- 顶部夹紧肱二头肌和前臂1秒
- 缓慢有控制地下放回完全伸展
💡动作要领
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上臂保持贴垫
- ✓
全程中立握法
- ✓
底部完全伸展
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弯举至肩部
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顶部夹紧
- ✓
控制下落
⚠️常见错误
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上臂离开斜垫
- ✗
失去中立握法
- ✗
未能完全伸展
