孤立动作哑铃
单臂哑铃牧师凳弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次/臂 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐于牧师凳前，将一侧手臂置于垫上
- 以反握法握住哑铃
- 腋下置于垫子上边缘
- 手臂完全伸展作为起始
- 将哑铃向肩部弯举
- 全程保持上臂紧贴垫子
- 顶部用力夹紧肱二头肌1秒
- 缓慢下落至完全伸展位置
💡动作要领
- ✓
上臂保持贴垫
- ✓
底部完全伸展
- ✓
弯举至完全收缩
- ✓
顶部夹紧肱二头肌
- ✓
控制下落
- ✓
不要离垫
⚠️常见错误
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上臂离开垫子
- ✗
未能完全伸展
- ✗
使用惯性
