孤立动作器械
坐姿器械腿弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐入腿弯举机，调节靠背垫
- 将脚踝垫置于脚跟正上方
- 双手握住扶手保持稳定
- 双腿在前方伸直作为起始
- 弯曲膝盖将双腿向下卷起
- 将垫子尽量靠近臀部
- 顶峰收缩时用力夹紧腘绳肌
- 缓慢有控制地将双腿伸回起始位置
💡动作要领
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完整动作幅度
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卷至臀部位置
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顶峰时夹紧腘绳肌
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控制还原
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背部贴紧靠垫
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保持持续张力
⚠️常见错误
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动作幅度不完整
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臀部离开座位
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动作过快
