孤立动作哑铃
坐姿哑铃锤式弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐于有靠背的长凳上，双脚踩实地面
- 两手各握一只哑铃，手心相对
- 肘部紧贴体侧，手臂垂于两侧
- 同时将两只哑铃向肩部弯举
- 全程保持中立握法——手心始终相对
- 上臂保持固定不动
- 顶部夹紧1秒
- 缓慢将哑铃下落至起始位置
💡动作要领
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全程手心相对
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上臂保持固定
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弯举至完全收缩
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顶部用力夹紧
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控制下落
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不要甩动
⚠️常见错误
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动作中旋转手腕
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肘部向前移动
- ✗
使用惯性
